Fases del entrenamiento

FASE 1: Entrenamiento básico. Esta fase desarrolla todas las cualidades del movimiento , hasta un nivel en el que se establece una base sólida.

         Esta fase 1 se llama período de preparacioón. El objetivo es incrementar todos los recursos del organismo para optimizar los niveles previos al comienzo de su viaje hacia velocidades de carrera y juego más rápidos.

        Cada uno de los siguientes recursos son vital en el rendimiento deportivo:percepción, reacciones, reflejos, rapidez  y control de los segmentos corporales, potencia, potencia mantenida, velocidad en todas las direcciones, fuerza maxima, resistencia de la fuerza muscular, condicionamiento aeróbico y anaeróbico. El principal objetivo del entrenamiento básico ( fase 1) es optimizar la calidad del rendimiento de todos los recursos esenciales requeridos en su deporte elegido.

FASE 2: Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia. La potencia máxima se entrena trabajando en unos rangos de intensidad del 55 al 85% de máxima intensidad (1RM)

FASE 3: Etrenamiento balístico: Esta fase se centra sobre los movimientos a alta velocidad de recepción y emisión.

FASE 4:Pliometria: Se dirige hacia los saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el propio terreno, golpear y lanzar con el pie

FASE 5: Carga deportiva: Esta fase se ocupa de la precisión de las cargas a alta velocidad. La intensidad es del 80 al 100% de la velocidad máxima.

FASE 6:Estilo de carrera y resistencia de velocidad: En esta fase se trabaja sobre la técnica de del esprint y la mejora de la elevación del tiempo en que pueda mantener su velocidad 

FASE 7:Entrenamiento de supervelocidad: Esta fase implica la aplicación sistemática de una velocidad deportiva que la exceda un m´ximo del 5 al 10% mediante la utilización de diferentes tecnicas de entrenamiento de supervelocidad, como cuestas abajo, remolque etc.

CALENTAMIENTO

• Fase aeróbica.- activación cardiovascular.

• Es uno de los criterios más empleados de la capacidad de trabajo físico, que depende de la masa muscular que está en función del sexo, la edad, la preparación física y la alimentación, a la vez que constituye un componente genético por la variación entre individuos.

• Mediante una actividad general de orden funcional, se consigue la activación del sistema de alimentación, el pulmonar(suministrador de O2), y el cardíaco(que lo transporta al resto del organismo y recoge los productos de desecho).

• Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria se favorece el riego sanguíneo de los músculos, aumenta la temperatura, la cantidad de O2 y la cantidad de nutrientes que les llega.

• Fase muscular.-

• Movilidad artromuscular.-actividades generales de orden articular, centradas en la movilidad( fase más específica dirigido a zonas concretas algo más relacionadas con la actividad). Ejercicios gimnásticos a manos libres con movimientos oscilatorios, circunducciones, balanceos, lanzamientos.

• Flexibilidad muscular.- potencia la facilidad con que se realizan movimientos de gran amplitud y que engloba la movilidad articular y la elasticidad muscular. Se pueden realizar por parejas respetando el principio de “no dolor”. Debemos centrarnos en los músculos más relacionados con el trabajo a realizar. También aquí se localiza el trabajo de adquisición de fuerza(ejercicios que faciliten la capacidad física del ejecutante para oponerse o vencer una resistencia).

• Fase técnico-específica.-

• Elementos propios del trabajo que inmediatamente se va a realizar. Con ella sigue aumentando la temperatura pero, además, tiene un efecto psicológico fundamentalmente que indica al deportista su estado en ese momento, aumentando la confianza en sí mismo y ayudando a adoptar la actitud mental adecuada.

PREPARACIÓN TÉCNICA Y TÁCTICA

   La preparación física es considerada en la actualidad como uno de los factores más determinantes del entrenamiento en las etapas de formación del deportista. Existen dos razones básicas que justifican esta afirmación:

• El desarrollo corporal armónico y óptimo constituye uno de los objetivos prioritarios en la formación del deportista desde las etapas de iniciación hasta la consecución del alto rendimiento.
• En el balonmano de alto nivel, las capacidades condicionales son cada vez más determinantes para el rendimiento hasta el punto de que algunos autores afirman que el éxito depende en gran medida de ellas (Calleja y cols., 2002; Martín Acero, 2000). En consecuencia, si pretendemos que el deportista en formación alcance su máximo potencial físico en el futuro, será totalmente necesario entrenar adecuadamente en el plano condicional. De hecho existen capacidades físicas que, de no ser entrenadas en el momento adecuado y de la forma correcta, serán difícilmente recuperables en el futuro.

    Por tanto, sea cual sea nuestra meta final (educar, alcanzar el alto rendimiento, etc.) deberemos prestar especial atención a la preparación física.

    Desde este planteamiento, la necesidad de integrar la preparación física al plan de formación del deportista es total, valorando el entrenamiento condicional como un aspecto fundamental que requiere un tratamiento especial para desarrollar todo el potencial del deportista.

    Esta relevancia de la preparación física así como la necesidad de integrarla en la planificación deportiva es corroborada por numerosos autores y entrenadores, sin embargo en la práctica, en el trabajo diario de los entrenadores, la preparación física se descuida a menudo por diferentes razones: falta de tiempo, búsqueda de resultados a corto plazo, ausencia en la planificación deportiva, desconocimiento de la importancia de las capacidades físicas en el desarrollo del deportista,... Prueba de ello son los equipos que en etapas de iniciación ya realizan movimientos tácticos (mecanizados) o defensas estructuradas a imagen y semejanza de equipos senior, síntoma claro de un entrenamiento enfocado exclusivamente hacia aspectos técnico - tácticos y un descuido absoluto de los demás factores del entrenamiento. Estos equipos que consiguen grandes éxitos (en cuanto a resultados) en etapas infantiles, cadetes y, en ocasiones, juveniles rara vez logran superar estos niveles. La ignorancia y/o la búsqueda de resultados inmediatos por parte de estos entrenadores son, en general, el origen de estos problemas.

PREPARACIÓN TEÓRICA

. Descripción

       1. Aquel período durante el cual se propone perfeccionar todos los factores de

          entrenamiento, de manera que permita al atleta mejorar sus habilidades y así poder

          competir exitosamente en la competencia principal o evento de campeonato.

       2. El período del plan anual de entrenamiento que coincide con el campeonato o la

          temporada de competencias, durante el cual se proyecta mantener la condición física,

          la técnica/habilidades psicomotoras de la destreza, el conocimiento táctico/estratégico

          y las dimensiones psicológicas que fueron desarroladas al final del período

          preparatorio.

       3. Período a través del cual la forma deportiva se retiene y es realizada en los logros

          deportivos.

              2. Regimen básico de mantenimiento:

            a. Uno (1) o dos (2) días de entrenamiento por semana, con un programa similar al que se

                utiliza durante el período preparatorio.

           b. Matenimiento de la aptitud cardiovascular:

              Requiere un minimo de 2 a 3 días de entrenamiento por semana.

          c. Utilización de ejercicios de práctica no solo para mejorar el nivel de destreza sino también

              para contribuir a mantener el estado atlético/aptitud fisica:

              Con este fin los ejercicio deben ser intensos y de duración suficientemente prolongada para

               poner en tensión (ejercitar) los grupos musculares que participan en el deporte particular.

           d. Entrenamiento con pesas con una (1) sesión por semana, alternando los ejercicios para la

               parte superior del cuerpo y para la parte inferior sobre una base semanal (una semana,

               la parte superior y la siguiente, la inferior).

    E. Duración

        1. Entre 4 meses:

            a. Determinantes:

                1) El tipo de deporte:

                     a) Ejemplo:

                          Normalmente, los deportes de equipo poseen una mayor fase competitiva.

                2) El tipo de plan anual.

    F. Dinámica de la Carga de Entrenamiento

        1. En términos generales:

             a. El volumen será el menor de todos los periodos.

             b. La intensidad alta (se mantiene en los alrededores del tope).

             c. La recuperación la mayor de todas las fases.

        2. Deportes donde domina la velocidad, potencia y fuerza máxima (e.g., carreras de velocidad,

            eventos de salto y tiro, levantamiento de pesas, etc.):

            a. La intensidad del entrenamiento:

                Se eleva dramáticamente.

            b. El volumen del entrenamiento:

                Se reduce progresivamente.

        3. Deportes donde la habilidad dominante es la resistencia (e.g., carreras y natación de largas

            distancias, esquí de campo traviesa o Nórdico, canoaje, remo, etc.):

            a. El volumen del entrenamiento.

                1) Puede mantenerse constante o ligeramente menor en comparación con el  período

                     preparatorio:

                     a) Excepción:

                         El microciclo de afinamiento o competitivo donde se reduce la intensidad de

                         acuerdo con el número de carreras y el nivel del oponente.

  PERIODO TRANSITIVO

     1. Aquella fase que le sigue a un período de preparación, trabajo fuerte y competencias

             estresoras, durante la cual los atletas se someten a un descanso activo con el fin de remover
             la fatiga nerviosa y recuperar la "forma deportiva".
         2. Un período de tiempo relativamente llbre, no-estructurado y de reconstrucción, en el cual
             pueden trabajar todos los aspectos de rendimiento, y prevenir el efecto acumulativo del
             entrenamiento y competencias (sobre-entrenamiento), así como asegurar la rehabilitación
             delas habilidades adaptativas del organismo y garantizar la continuidad entre los dos
             períodos de perfeccionamiento deportivo.
        3. La fase del entrenamiento donde se produce un descenso en el nivel de las cualidades
            deportivas y se realizan actividades de relajación y ejercicios no-específicos al deporte en
            que se compite, de suerte que restaure/regenere completamente las dimensiones biológicas y
            psicológicas del atleta y se encuentre listo para el próximo periodo .
       4. Representa un eslabón entre dos ciclos anuales, a través del cual la fatiga muscular, la del
           sistema nervioso central (SNC) y la psicológica/emocional (adquirida durante los periodos
           previos) se disipa progresivamente y ocurre una completa regeneración psíquico-física,
           mediante ejercicios de desarrollo genérico/general y la práctica de otros deportes.